아사나 3

아사나 2

 

Utthita Trikonasana

아사나3. 욷티타 트리코나아사나

 

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욷 티 타 Utthita는 팽창과 쭉 뻗음을 뜻한다. 트리코나 Trikona (TRI는 3 삼각형이다. 서서 하는 이 아사나는 뻗은 삼각형 자세이다.

 

1. 타다 아사나로 선다. 
2. 깊이 숨을 들이쉬며 껑충 뛰어 두 다리를 90 - 105cm 정도 옆으로 벌린다. 손바닥은 아래로 향하고, 어깨와 일직선으로 양팔을 옆으로 올린다. 팔은 마루와 평행 상태로 둔다.
3. 오른발을 90도 오른쪽 옆으로 돌린다. 왼발을 오른쪽 약간 돌리고 이때, 왼쪽 다리는 다리 안쪽에서 쭉 뻗어져야 하고, 무릎을 죄어 팽팽하게 유지한다.
4. 숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 구부리고, 이때 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발목에 가져간다. 가능하면 오른쪽 손바닥은 완전히 마루에 놓아야 한다.
5. 왼팔을 위로 쭉 뻗어 오른쪽 어깨와 일직선에 있게 하고, 몸통을 신장(伸長)시킨다. 다리의 뒷부분, 등과 엉덩이가 일직선에 있어야 한다. 시선은 위로 쭉 뻗어 왼손의 엄지를 응시한다. 종지뼈를 당겨서 오른쪽 무릎을 당당히 유지하고, 오른쪽 무릎을 발가락 방향과 맞춘다.
6. 깊고 고른 호흡을 하면서 30초 - 1분 동안 유지한다. 그러고 나서, 마루에서 오른쪽 손바닥을 뗀다. 순을 들이쉬며 2번 자세로 돌아간다.
7. 이제, 왼발을 왼쪽으로 90도, 오른발을 약간 왼쪽으로 돌리고, 양 무릎을 단단히 유지하고 2~6번까지의 자세를 행하는데 모든 과정을 역으로 되풀이한다. 숨을 들이쉬며 2번 자세로 돌아온다. 왼쪽 자세에서도 똑같은 시간 동안 자세를 취한다.
8. 숨을 내쉬며, 껑충 뛰어 타다 아사나로 돌아온다.

 

 

 

이 아사나는 다리 근육을 강하게 하고, 다리와 엉덩이의 뻣뻣함을 제거해 주며, 다리의 어떤 경미한 결함을 고쳐 주고, 고르게 발달하도록 해 준다. 그것은 등의 통증과 목의 삠을 없애 주고, 발목을 강화하고, 가슴을 발달시켜 준다.

아사나 4