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아사나 35 Paripurna Navasana  파리부터 루나 Paripurna는 전체, 완성이란 뜻이다. 이 자세는 노가 있는 배의 모습을 닮아 이름 지어졌다.다리를 정면으로 곧게 펴서 앉는다. 손바닥을 엉덩이 옆의 마루에 놓고, 손바닥은 발을 향하게 한다. 손을 똑바로 펴고, 등은 꼿꼿이 세운다. 바로 이 자세를 단다 아사나 Dandasana라 한다.숨을 내쉬며, 몸통을 약간 뒤고 기울이고 동시에 다리를 올려서 무릎에 힘을 주어 뻣뻣하게 하는데, 이때 발가락은 양쪽을 향하게 한다. 균형은 오직 엉덩이로만 잡고, 척추의 어떤 부분도 마루에 닿아선 안 된다. 다리와 마루와의 각도는 60~65도 정도이다. 발은 머리보다 더 높아야 하고, 아르가 나빠 아사나처럼 머리와 다리가 같은 높이여서는 안 된다바닥에서 손을 떼고,.. 더보기
아사나 33 Ado Mukha Svana-sana  아동 무 카 Ado Mukha는 얼굴을 아래로 향한 것을, 스바 나 vs ana는 개를 뜻한다.이 자세는 머리와 다리는 앞면을 아래로, 다리의 뒷면을 위로 향하고 뻗쳐 있는 개의 모습을 닮아서 그 이름이 붙여진 것이다. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 바닥에 대고 완전히 엎드린다. 두 발은 30m 정도 벌린다.손바닥을 가슴 옆에 두고, 손가락은 펴서 머리 방향으로 향하게 한다.숨을 내쉬며, 몸통을 들어 올린다. 팔을 쭉 펴고, 머리를 발 쪽으로 이동시켜, 정수리를 마루에 닿게 한다. 이때, 팔꿈치는 쭉 뻗어 있어야 하고, 등은 완전히 신장(伸長)되어야 한다.다리를 꼿꼿이 하고, 무릎을 굽히지 말고 발뒤꿈치로 바닥을 누른다. 발뒤꿈치와 발바닥은 완전히 바닥에 놓아야 하고.. 더보기
아사나 32 Urdhva Mukha Svanasana  우리 그가 무가 Urdhva Mukhasms는 입을 위로 향하고 있는 것을, 스바 나 vs ana는 개를 뜻한다.이 자세는 개가 공중으로 머리를 치켜들어 쭉 뻗은 모습을 닮아서 붙여진 이름이다. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 마루에 대고 엎드린다.발을 30km 정도 벌린다. 발가락은 뒤로 가리키게 한다. 손가락은 머리 방향으로 하고, 손바닥을 허리 옆에 놓는다.숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어 올려서, 팔을 완전히 쭉 뻗으며, 머리와 몸통을 최대한 뒤로 젖힌다. 바닥에 무릎이 닿아서는 안 된다.다리를 바로 펴며 무릎에 힘을 준다. 이때, 무릎이 마루에 다 해서는 안 된다. 체중은 손바닥과 발가락에만 둔다.척추, 넓적다리, 종아리가 완전히 뻗쳐지고, 엉덩이는 수축.. 더보기
아사나 31 Bhuhangasana 1  부장과 Bhujanga는 뱀이란 뜻이다. 이 자세에서 마루에 반듯하게 엎드려 얼굴을 향하게 한 상태에서, 몸통을 위로 들고서, 머리는 공격 태세에 있는 뱀처럼 뒤로 젖힌다. 얼굴을 아래로 하고 엎드린다. 발을 모으고, 다리를 쭉 편다. 무릎에 힘을 주고, 발가락은 펴서 뒤를 가리킨다.손바닥을 골반 옆에 놓는다.숨을 들이쉬며, 손바닥으로 마루에 힘 있게 누르면서 몸통을 치켜세운다. 두 번 숨을 쉰다.숨을 들이쉬며, 치골이 마루에 닿을 때까지 몸통을 뒤로 젖히고, 하중을 다리와 손바닥으로 지탱하면서 이 자세를 유지한다.항문과 엉덩이를 수축시키고, 넓적다리에 힘을 준다.정상 호흡을 하면서, 약 20초간 머무른다.숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고 몸통을 마루에 놓는다. 이 자세를 2~.. 더보기
아사나 30 Nakrasana   나 크라 Nara는 악어란 뜻이다. 이 자세는 여러 가지 동적인 동작으로 구성되며 악어가 먹이에 몰래 접근하는 모습을 닮았다고 붙여진 이름이다. 얼굴을 아래로 하고, 바닥에 엎드린다.팔꿈치를 구부려, 손바닥을 허리 옆에 놓는다.발을 약 30cm 정도 벌린다. 숨을 내쉬며, 몸 전체를 약 몇 인치 바닥 위로 올린다. 손바닥과 발가락으로 균형을 잡는다. 몸을 뻣뻣하게 하고, 무릎에 힘을 준다. 몸은 마루와 평행 상태이다.몇 차례 호흡하고 나서, 숨을 내쉬면서 손과 발을 동시에 바닥에서 떼고 온몸을 30cm 정도 앞으로 내던진다. 30cm 전진한 후에 몇 번 숨을 쉰다. 그러고 나서, 내쉬면서 다시 앞으로 몸을 내던진다.이 동작을 4~5회 되풀이한다. 각 전진 후의 자세는 3번과 같이 되.. 더보기
아사나 29 아사나 28Parsva Dhanurasana  파르스바Parsva는 옆, 측면이란 뜻이다. 다 누라 아사나의 변형으로, 이 자세는 옆으로 누워서 행한다.  다 누라 아사나를 행한다.숨을 내쉬며, 오른쪽으로 굴러 다리와yoga-asana.tistory.com  Chaturanga Dandasana 차 투르 Chattur는 4를, 안 가 ana는 사지 중 하나 또는 사지의 일부분을 뜻한다.단다. Dada는 막대이다. 얼굴을 아래로 하고, 체중은 손바닥과 발가락으로 지탱하여 납작 엎드린 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 몸은 막대기처럼 꼿꼿한 상태로 마루와 평행을 유지한다.몸을 지탱하고 있는 사지는 손과 발이다. 이 자세는 서양 체조의 팔 굴신 운동과 비슷하다.    얼굴을 아래로 하고, 바닥에 엎드린다.팔꿈치를.. 더보기
아사나 28 Parsva Dhanurasana  파르스바Parsva는 옆, 측면이란 뜻이다. 다 누라 아사나의 변형으로, 이 자세는 옆으로 누워서 행한다. 다 누라 아사나를 행한다.숨을 내쉬며, 오른쪽으로 굴러 다리와 가슴을 팽팽히 한다.숨을 들이쉬며, 1번 자세로 돌아간다. 그러고 나서, 숨을 내쉬며 왼쪽으로 구른다.정상 호흡을 하면서, 자신의 역량에 따라 반대쪽도 똑같은 시간 동안 머무른다. 숨을 들이쉬며, 다 누라 아사나로 돌아가서 다리를 놓고 기장을 푼다.이 자세는 이전의 것보다 더 힘이 들어가는 동작이라서 발목이 손에서 미끄러질 수 있으므로 발목을 좀 더 꽉 잡아야 한다.이 자세에서 옆으로 구르기는 복부 기관을 마룻바닥에 눌러 줌으로 인해 마사지해 주는 효과가 있다. 아사나 29아사나 28Parsva Dha.. 더보기
아사나 27 Dhanurasana  가슴을 바닥에 붙이고, 두 다리를 쭉 뻗은 채 얼굴을 아래로 향하고 엎드린다.팔로 머리를 감싼다. 이것은 악어 자세인데, 체온을 증가시킨다. 살라 바 아사나 Salabhasana의 변형이다.다 누 D ha nu는 활이란 뜻이다.손은 머리, 몸통, 다리를 위로 당기기 위한 활시위와 같이 이용된다. 이 자세는 휜 활을 닮았다. 배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 쭉 펴서 엎드린다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부린다. 팔을 뒤로 뻗어, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른손으로 발목을 잡는다. 두 번 숨을 쉰다.이제, 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 마루에서 들어 올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여, 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당긴다.머리를 들고,.. 더보기

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