아사나 19
Padahastasana 파다 Pada는 발, 하스타 Hasta는 손이다. 이것은 몸을 앞으로 구부려서 손 위에 서 있는 자세이다. 타다 아사나로 선다. 다리를 30cm 정도 벌린다.숨을 내쉬며, 무릎은 굽히지 않은 채 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 발바닥에 닿도록 손을 발밑으로 넣는다.머리를 위로 하고, 등을 최대한 오목하게 한다. 무릎을 느슨하게 하지 말고, 이 자세로 몇 번 숨을 쉰다.이제, 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 발을 손바닥으로 위로 당기면서 무릎 사이에 머리를 넣는다. 정상 호흡으로 약 20초간 머무른다.숨을 들이쉬며, 머리를 위로 올리고, 2번으로 돌아간다. 머리는 치켜든 상태로 두 번 숨을 쉰다.숨을 들이쉬며 일어서서, 타다 아사나로 돌아간다. ☆파당구쉬타아사나와 파다하스타아사..
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아사나17
Utkatasana 욷카타 Utkata는 강한, 거친, 고르지 않는 이란 뜻이다. 이 아사나는 상상의 의자에 앉아 있는 것과 같다. 타다 아사나로 선다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다.숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고, 몸통을 내려, 넓적다리가 마루에 평행이 되도록 한다.앞쪽으로 구부리지는 말고, 가슴을 가능하면, 최대한 뒤로 하고 정상 호흡을 한다.이 자세로 몇 초간 머물러 있는데, 30초간 충분하다. 이 자세로 균형을 잡기는 어렵다.숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴서, 팔을 내리고, 타다 아사나로 돌아가서 긴장을 푼다. 이 자세는 어깨의 경직을 없애 주고, 다리의 어떤 경미한 결함을 바로잡아 준다. 발목은 강하게 되고, 다리 근육 역시 고르게 발달한다. 횡격막이 위로 들려 심장을 부드럽게 마사지..
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아사나16
Ustrasana 우스트라 Ustra는 낙타라는 뜻이다. 마루에 무릎을 꿇고, 넓적다리와 발을 모으고, 발가락은 뒤로 향하게 한다.손가락을 엉덩이 위에 놓는다. 넓적다리를 쭉 뻗고, 척추를 뒤로 휘게 하며, 늑골을 쭉 내민다.숨을 내쉬며, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발뒤꿈치에 놓고 나서 왼쪽 손바닥은 왼쪽 발뒤꿈치에다 놓는다. 가능하다면, 손바닥에 놓는다.손바닥으로 발을 누른다. 머리를 뒤로 젖히면, 척추를 넓적다리 쪽으로 민다. 이때 넓적다리는 마루와 직각을 이루어야 한다.엉덩이를 수축시키고, 등과 척추의 미저골 부위를 한층 더 쭉 뻗으며, 목은 뒤로 젖혀 쭉 편다.정상 호흡을 하면서, 약 30초 동안 있는다.손을 하나씩 떼어 엉덩이에 올려놓는다. 그러고 나서, 마루에 앉아 긴장을 푼다. 어깨가 처지..
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